Antes de la Maratón :
Acudir siempre con el entrenamiento adecuado. No pretendas preparar una maratón en cuatro semanas. Aunque depende de cada persona, un mínimo de tres o cuatro meses de entrenamiento medianamente planificado es aconsejable. Tened cuidado con el sobre entrenamiento. Es mejor llegar cortos de entrenamiento que llegar sobre entrenados.
Estar en perfecto estado de salud. No es aconsejable salir con fiebre, afección catarral reciente o con una lesión reciente.
Hacer una alimentación rica en hidratos de carbono, especialmente los tres días antes de la carrera. Para la correcta asimilación la proporción de hidratos y agua debe ser de una de hidratos por tres de agua.
Aunque parezca mentira una parte fundamental de entrenamiento es el descanso. Es necesario para reponer energías, para asimilar las sesiones, etc. La última semana hay que hacer entrenamientos suaves ya que ese trabajo ya no va a servir para nada.
Puede que la noche antes sea difícil coger el sueño. A pesar de ello no es aconsejable tomar pastillas para dormir ni tranquilizantes; si acaso infusiones. No conviene dormir mucho ya que los músculos se agarrotan demasiado cuando dormimos muchas horas.
Para despertarnos es aconsejable pegarse una ducha, no baño.
Desayunar lo habitual, nada de experimentos ni nuevas recetas para ese día, entre dos horas y dos horas y media antes del inicio de la carrera.
Evacuar, tanto de vejiga como de vientre. Se recomienda hacer la última micción media hora antes de la salida, ya que correr con la vejiga vacía puede provocar rozamientos entre las paredes y producir sangre.
Calentamientos y estiramientos son una parte fundamental. Con ello conseguimos que los músculos entren en calor y se desagarroten. Al músculo caliente le llega más cantidad de sangre y, por lo tanto, más cantidad de oxígeno. Conviene estirar con el chándal puesto para que el músculo se caliente antes. Estos ejercicios nos deben llevar media hora como mucho.
No estrenar nada el día de la carrera: ni zapatillas, ni camisetas, ni pantalones ni calcetines, nada. Todo lo que usemos ese día conviene que lo hayamos usado y lavado varias veces. La razón es muy sencilla. La ropa nueva suele estar muy rígida y produce rozaduras que pueden llegar a convertirse en heridas muy molestas. Especial atención a las zapatillas, es aconsejable domarlas, comienza andando con ellas y, cuando las tengas adaptadas al pie haz algún entrenamiento rápido con ellas. La medida de la zapatilla es la que nos permite meter un dedo, más o menos un centímetro. Hay que tener en cuenta que durante la carrera el pie se va moviendo y es necesario este espacio.
Por último. Ir con tiempo a la salida para dejar las bolsas, estirar, etc.. No agolparse en la salida. Situarse en la zona que ocupan los corredores de tu nivel. De nada sirve situarse en primera línea si vas a llegar en último. Lo único que vas a conseguir va a ser estorbar.
Durante la maratón :
Corre a tu ritmo. No te piques con los demás corredores. Suele pagarse muy caro según pasan los kilómetros.
No hacer cambios bruscos de ritmo.
Tener tiempos de paso según las previsiones que hayamos hecho. Si es necesario apuntalas en una chuletillas y la pegas en el reloj. Pero sin agobiarse con el reloj, que sea nuestro cuerpo el que nos marque el ritmo y no el reloj, esté es solo una ayuda para marcarnos un ritmo de carrera.
Hacer grupos del mismo nivel. Con esto vamos a conseguir animarnos, ayudarnos y frenarnos.
Beber en todos los avituallamientos. Nunca hay que esperar a tener sed para beber, beber desde el primer avituallamiento. Sentirse sedientos ya es síntoma de deshidratación. El agua que se bebe se asimila más o menos a la media hora.
Durante la carrera pueden surgir problemas físicos: calambres, tirones, etc. No dudes en preguntar a los servicios médicos y déjate atender por ellos.
Bajar el ritmo si te sientes demasiado fatigado. Con los kilómetros te sentirás otra vez bien.
Si aparecen los problemas musculares: baja el ritmo, estira y bebe agua.
Pensar en positivo. Por ejemplo: «ya sólo me queda tanto», y no «todavía me queda cuanto». Disfruta del ambiente, del placer de correr, especialmente de los ánimos del público, que también son para ti. Disfruta de la ciudad, los monumentos, el recorrido en sí.
No esprintes. Después de 42 Km. te va a suponer muy poco tiempo y si un gran desgaste adicional. La zona de meta es la que más público suele congregar. Disfruta de ese ambiente.
Después de la maratón :
La maratón no se acaba cuando cruzas la línea de meta, no te pares, si te paras bruscamente te puede dar una bajada de la presión arterial lo que produce mareos.
También hay que dejar despejada la línea de meta para prevenir posibles accidentes y las aglomeraciones.
Beber. Sigue bebiendo, aunque no tengas sed. No te bebas una botella de golpe. Bebe a pequeños sorbos, ten en cuenta que el desgaste que has sufrido durante la carrera ha sido enorme. No es aconsejable comer nada en las dos horas siguientes a la finalización de la carrera.
Abrígate y haz algunos estiramientos muy suaves
Una vez en casa date un baño de agua fría en las piernas. Conseguirás que los músculos se relajen y se descarguen. Sigue bebiendo. Para comer mejor fruta que otra cosa. En los días siguientes a la carrera haz una alimentación rica en hidratos.
Durante al menos una semana descansa, pero un descanso activo: ejercicios de piscina, paseos.
Si la recuperación no va por buen camino no dudes en acudir al médico. Quizás la destrucción muscular ha sido mucha y necesites alguna ayuda complementaria.