El Proceso de recuperación es una de las partes más importantes en la globalidad del entrenamiento, pues influye en los resultados. Recuperarse de un Maratón supone descansar, asimilar el trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdidos.

Descanso

Después de un Maratón y de los meses de trabajo dedicados a su preparación es necesario darle un descanso al cuerpo.

Lo primero es descansar totalmente durante la semana siguiente. Nuestro organismo necesita recuperarse para poder afrontar con garantías y sin lesiones nuestro próximo Maratón.

El siguiente paso es empezar a recuperar todo el tono y equilibrio muscular perdido durante el Maratón. Dedicaremos tres semanas a estirar de forma concienzuda, a realizar multitud de abdominales, a trabajar con pesas, a dar largos paseos andando y a practicar otros deportes ( como el ciclismo o la natación ).

En este primer mes hay tiempo de poner en orden nuestras ideas y los nuevos proyectos. son los momentos de recuperarás del desgaste psicológico que suponen varios meses de entrenamiento y competiciones. A veces el cansancio psicológico es superior al físico, lo que implica una menor capacidad de sufrimiento y concentración, que a su vez redunda en un menor rendimiento en la competición.

Lo más importante es consolidar la fortaleza psicológica para comenzar con ganas y mayores garantías el siguiente ciclo.

El descanso no es un periodo perdido, pues también es entrenamiento.

Recuperación

Antes de empezar a hacer los entrenamientos normales es necesario realizar una correcta recuperación. El proceso natural seria : un mínimo de tres semanas de rodajes cortos, acompañados de trabajos diarios de abdominales, estiramientos y fortalecimiento de tobillos y piernas, cada tres días pesas, y un día a la semana se trabajarían las cuestas, Las dos primeras semanas sólo un día, y la siguiente dos días. Se empieza con pocas cuestas e intensidad media, se va incrementando cada semana el número y la intensidad, hasta llegar al máximo, tanto en cantidad como en esfuerzo.

Para evitar problemas con las cuestas, lo mejor es fortalecer previamente los tobillos y las piernas, con unos ejercicios que aumentan la fuerza :

1/ Tumbado boca arriba, una pierna flexionada y la otra extendida, con el pie estirado y la mano de otra persona ejerciendo resistencia sobre él, lleva los dedos hacia ti. Haz 20 repeticiones con cada pie.

2/ En la misma posición, haz lo contrario, intenta estirar el pie mientras la mano de tu compañero te lo impide.

3/ Sube escaleras de dos en dos, hasta tres pisos. Bajas y lo repites tres veces.

4/ lo mismo que en el punto 3, pero subiendo los escalones de tres en tres para fortalecer y endurecer los glúteos.

5/ Sube los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarte ninguno y elevando las rodillas. Requiere velocidad y concentración. Sube cinco veces dos pisos.

6/ Busca un cajón de madera o un objeto firme de unos 50 cm de alto, y sube con un pie, luego con el otro, y lo mismo para bajar. Repite durante 5 minutos sin parar.

Las cuestas sirven principalmente para desarrollar la fuerza en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos : velocidad y resistencia.

Después de un mes dedicado al descanso y a la recuperación muscular y psicológica ya estaréis en las mejores condiciones para iniciar de nuevo una planificación de varios meses para volver a rebajar vuestra marca en el Maratón.

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