Todos hemos padecido alguna vez una calambre, y siempre nos hemos preguntado como evitarlos. El verano es la época de mayor riesgo para padecerlos, y en la que más cuidado debemos de tener.
Los calambres son contracciones de fibras musculares, que pueden durar desde unos segundos hasta varios minutos, se originan por las excesivas pérdidas de agua y de sales por el sudor. Lo mejor para su recuperación es descansar, tomar sal y beber mucho liquido.
Los calambres en la competición .- Cuando sufrimos calambres o amagos de calambres en el último tercio de un maratón, lo más seguro es que nos hayamos deshidratado. Algunos achacan los calambres a la falta de sal, pero en realidad lo que ocurre es que por el sudor se pierde mucha más agua que sal, por tanto la concentración de esta última aumenta en la sangre. Esto dispara la señal de alarma que nos dice que debemos de beber, pero cuando competimos eso es ya demasiado tarde.
Para evitar que ocurra esto es necesario beber, a pequeños sorbos, unos dos litros de agua con sales durante las tres horas anteriores al maratón. Durante es mismo debemos beber en todos los avituallamientos, aunque no tengamos sed.
Calambres por sobrecarga .- Esto les suele ocurrir a los corredores noveles, con menos experiencia y menos kilómetros de entrenamiento en sus piernas, quieren mejorar mucho en poco tiempo y se castigan en exceso en los entrenamientos. También puede ocurrirles a corredores veteranos, a aquellos que han salido de una lesión y quieran recuperar la forma perdida en poco tiempo.
En estos casos es muy fácil evitarlos, basta con incrementar lentamente la intensidad y la cantidad en el entrenamiento, y dejar al cuerpo que asimile el trabajo sin someterlo a excesivas sobrecargas.
Los calambres por la noche .- Se suelen producir en los gemelos, y suelen ser por dos motivos distintos
- Producido por alteraciones minerales en el cuerpo. La solución es beber agua y comer fruta.
- Si aún así persiste el problema, puede ser debido a un acto reflejo, al moverse mientras duerme un músculo se contrae y esto estira el tendón.
Para tratar este tipo de calambres , lo mejor es hacer de tres a cinco minutos de estiramientos de gemelos antes de acostarse. Deben de ser suaves y progresivos.
Calambres en muchos músculos .- Se deben a niveles muy bajos de minerales como calcio, magnesio o potasio. También puede haber una deficiencia de sodio, que se acentúa en época de calor.
Aquellos que entrenen largas distancias en lugares muy calurosos deberían tomar las comidas un poco saladas. El gazpacho es de lo mejor que puede tomar un atleta para evitar los problemas del tipo de los que hablamos aquí.
Reaccionar ante el calambre .- Es posible hacer desaparecer cualquier calambre, para ello se elige una postura cómoda, se fuerza la extensión del músculo pausadamente y sin brusquedad, en eso momento desaparecerá el dolor. Si el calambre vuelve a aparecer, comenzad de nuevo la maniobra, siempre suavemente.
Medios preventivos .-
- Aclimatación paulatina a las temperaturas ambientales elevadas. Para ello buscaremos horarios menos calurosos hasta llegar a entrenar normalmente en horas de más temperatura y más acordes con las de las competiciones.
- Hidratación antes y durante el entrenamiento o competición. Con agua y sales minerales. Beber a pequeños sorbos, unos dos litros de agua con sales minerales durante las tres horas anteriores al maratón, y durante el mismo beber en todos los avituallamientos.
- Ropa adecuada que favorezca la evaporación del sudor y la dispersión del calor. Para entrenar lo mejor es el algodón, y para competir los tejidos como el Coolmax. Y que sean de colores muy claros, pues reflejan los rayos solares.
- Comer mucha fruta, sobre todo plátanos y naranjas, y tomar las comidas más saladas.