El éxito del entrenamiento depende del entrenamiento realizado y de los objetivos que nos fijemos. Por este motivo muchos se preguntan si entrenar la capacidad anaeróbica para los maratonianos es aconsejable o no.
El entrenamiento anaeróbico implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo. Esto significa que para los maratonianos que se inician o compiten a ritmos de más de 3:30 el kilómetro, este entrenamiento no sea tan importante, pero aun así es aconsejable.
En la actualidad se sabe que es tan importante el entrenamiento de calidad como el de cantidad, e incluso más. De la variedad de posibles ritmos distintos y sus mezclas saldrá una mejor preparación de cara a la competición. En este sentido podemos considerar los siguientes tipos de entrenamientos :
- Los realizados a un ritmo que permita obtener energía aerobicamente, es decir, en presencia de oxigeno. Se realizan a una velocidad moderada y sirven para resistir más tiempo corriendo.
- Entrenamientos que exigen una obtención de energía casi explosiva, y por una ruta metabólica más corta pero menos rentable ya que no oxida totalmente los materiales, y que solo necesita por ello de oxigeno : es la energía obtenida aerobicamente. Esta situación no pude durar más de un minuto, pues la acumulación del lactato nos limita.
- Cuando se corre a un ritmo intermedio ( series y repeticiones de uno a cinco minutos ), se usan ambos tipos de potencias para obtener la energía necesaria, prevaleciendo una sobre otra según la duración del esfuerzo.
Estos tipos de entrenamiento sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirán en la competición.
La parte del entrenamiento que corresponda a los rodajes será casi exclusivamente aeróbica, favorece la resistencia orgánica general y acostumbra al músculo a usar grasas como combustible. También conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo : el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. Debido a la mayor demanda de oxigeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
Los entrenamientos que se realicen con series muy cortas y a ritmo máximo serán los anaeróbicos. En ellos se corre a más de 170 pulsaciones y sobre distancias de menos de 300 metros. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxigeno y par resistir el efecto fatigante del lactato.
El peso y el volumen del corazón aumentan generalmente con el entrenamiento aeróbico a largo plazo. Aumenta el tamaño de la cavidad del ventrículo izquierdo, además de producirse un espesamiento de sus paredes. El volumen sanguíneo se incrementa, la frecuencia cardiaca de reposo disminuye, sobre todo en aquellos que eran previamente sedentarios. El volumen sistólico del corazón aumenta como resultado del entrenamiento aeróbico.
Para formularnos un buen plan de entrenamiento, lo primero que debemos de hacer es ponernos las metas y objetivos a realizar para esa temporada.
El entrenamiento se debe de iniciar a una intensidad suave, e ir incrementando ésta progresivamente hasta conseguir la meta. Con un programa bien planificado y flexible se puede mejorar mucho el rendimiento.
Los principales factores que afectan la mejora del rendimiento son el nivel inicial de preparación física, la periodicidad en el entrenamiento, la intensidad del mismo, su duración, y el tipo de entrenamiento ( rodajes, series, cuestas, cambios de ritmos, carrera de ritmos, etc… ). Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 70% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima, se podrán conseguir mayores mejoras en la condición aeróbica.