El calentamiento consiste en preparar los músculos que intervendrán en la competición para que funcionen perfectamente y a pleno rendimiento, al cien por cien de sus posibilidades. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos.
¿ Que puede ofrecer un buen calentamiento a una sesión de entrenamiento o competición ?
- Incrementa la circulación sanguínea a los músculos.
- Eleva el intercambio de oxigeno entre la sangre y los músculos.
- Libera mayor cantidad de oxigeno dentro de los músculos.
- Produce una aceleración metabólica
- Una transmisión más rápida de los impulsos nerviosos
- Incrementa la elasticidad muscular
- Mejora la flexibilidad de tendones y ligamentos
- Mejor predisposición para la competición
Como consecuencia de todo esto, se produce un mayor y mejor rendimiento en la competición, con lo que se producen mejores resultados.
El calentamiento se realizará siempre antes de una competición, con una duración aproximada de 30 a 45 minutos. La ropa que llevaremos será distinta a la de la competición, pues se suele realizar mas abrigado.
El calentamiento base consiste en lo siguiente :
- Cinco minutos de calentamiento para hombros, abdomen, pelvis y lumbares
- Rotación de cuello
- Encogimiento de hombros
- Doblar hombros
- De 15 a 20 minutos de trote muy suave
- Cinco minutos de ejercicios de tobillo
- 50 metros de carrera lateral
- 25 metros elevando rodilla derecha y lo mismo con la izquierda
- 50 metros de Skiping por delante
- 50 metros de Skiping por detrás
- 50 metros de carrera sobre punteras
- De cuatro a ocho progresiones de 50 a 80 metros, hasta justo antes de la salida
A partir de este calentamiento base se pueden producir muchas variantes dependiendo de la distancia que vayamos a correr o de la época del año en que se celebre.
El calentamiento para el Maratón llevaría las siguientes variaciones :
- Cinco minutos de calentamiento para hombros, abdomen, pelvis y lumbares
- Tabla de estiramientos
- Una tabla mas de abdominales
- De 10 a 15 minutos de trote muy suave, casi andando
- Cinco minutos de ejercicios de tobillo
- Cuatro progresiones suaves y largas, de unos 100 metros
Sirviendo también este calentamiento para Medias Maratones y todo tipo de carreras de larga distancia.
En circunstancias de mucho calor y humedad, sobre todo cuando esta ultima llega al 85%, el calentamiento debe de ser más breve y muy ligero de ropa. Nunca prescindiremos de calentar, pero podeís recurrir al calentamiento base, reduciendo a la mitad los minutos de trote y el número de progresiones. Con 20 minutos tendreís suficiente para realizarlo.
Tan importante como calentar es el descalentamiento. Se debe de realizar nada mas terminar la competición. Es tan beneficioso para el organismo como el calentar. Estas son sus ventajas :
- Ayuda a que los latidos del corazón desciendan gradualmente a menos de 120 pulsaciones por minuto, lo que previene el estancamiento de sangre en las extremidades inferiores
- Reduce el dolor muscular
- Agiliza la renovación de los desechos metabólicos, como el ácido láctico
- Los músculos se recuperan antes y mejor después de ser estirados al 110% de su longitud normal
El descalentamiento consiste en caminar dos o tres minutos nada más acabar, y luego trotar de cinco a quince minutos muy suavemente. A esto le sigue la rutina de estiramientos.
Siguiendo la rutina de calentar y descalentar, veréis como el rendimiento mejora, así como los días siguientes a la competición, la musculatura no estará tan rígida.